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1、人肢最好选择消耗较小的酸痛有氧运动
关节不好的人应该选择增强耐力、强健骨骼、何自加强腿部肌肉锻炼的年轻有氧运动,比如爬楼梯、人肢散步、酸痛跳舞等。即便是强度不大的运动,也要依据自身状况循序渐进,每天的运动量不能过大,一般来说每天坚持锻炼半小时到一个小时就够了。
2、要加强肌肉和骨骼锻炼
增加肌肉的强壮程度以减少关节疼痛,需要每周进行2-3次对抗练习,如果不是非常了解这些练习,可以请专门的健身教练协助选择合适的运动项目与器械。
3、游泳是非常合适的运动选项
很多类风湿关节炎患者认为不能沾水,其实这是错误认识。对类风湿关节炎患者来说,游泳是非常不错的运动项目,因为它不但可以增加关节灵活性,而且能强健体魄,增加抵抗疼痛的能力,同时也不会给关节带来过度的运动压力。不过游泳也要掌握一定的运动量,最好循序渐进增加运动量,并且不要太过于频繁。
4、保护心脏健康很重要
类风湿关节炎患者更易得心脏病,而散步、跳舞和爬楼梯等有氧运动有助心脏健康,降低心脏病风险,所以要选择性地进行有氧运动,不但能降压和健康心脏,还能预防骨质疏松。
5、适合的家庭运动
胸部按压运动是有助舒缓关节疼痛并且有利心脏健康的运动:双臂在胸部持平,两掌相对并使劲向内推5秒,重复两三次即可。锻炼进行到一点阶段,每次内推的时间可以增加到15秒。等距扩肩运动则是个静态动作:身体保持直立,背部靠墙,手臂位于身体两侧,用胳膊肘推动上臂和身体离开墙壁,重复几次,每次5秒。
6、锻炼大腿肌肉
坐在地上,一腿伸直,另一腿弯曲,收紧大腿肌肉保持5秒钟,重复一遍后换另一条腿进行相同运动,运动持续到了一定阶段,可以将每次的运动时间增加到15秒,但不可太久。
7、锻炼手指
身体直立,双手向前伸直握拳,而后将手指伸直,重复二十次。锻炼坚持到一定阶段可以将每次的运动时间增加到五十次,也可以将这个动作变成握手握比较柔软的球形物体。因为类风湿的一个重要表现就是手指疼痛,这项运动可以很好地改善手指关节疼痛。
8、锻炼手腕的灵活性
类风湿关节炎会造成手腕疼痛,锻炼手腕也很重要。坐在桌子前,左前臂放桌上,左手放桌边,右手拉动左手手指向左手手腕弯曲,重复二十遍,每天做两次。
9、锻炼肘部
手臂向前平伸,左手拉住右手向外伸展,5秒后换右手拉住左手向外伸展。锻炼进行到一定阶段后可以将每次拉伸的时间延长到半分钟。